*All archives* |  *Admin*

2017/08
<<07  1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31  09>>
私も苦労している膝痛 改善法5
全身運動① 「ウォーキング」

ひざに痛みがなければウォーキングがベスト
数ある有酸素運動の中でも、特に膝に障害のある人にお勧めなのがウォーキングです。
ウォーキングはほかの有酸素運動に比べて膝への負担が軽く、かつ関節や骨・筋肉を鍛えて膝の痛みを和らげる効果があります。実際にウォーキングによって膝の痛みが減少することが医学的にも証明されています。
また、心肺機能を高めたり、血管の老化を防ぐといった、全身の機能を高める効果もあります。行う時間や場所を選ばず、一人で手軽にできます。費用もほとんどかかりません。景色を眺めながら、散歩の延長のように習慣として続けやすいのも大きなメリットです。

ウォーキングのフォーム
膝痛25

ポイント
あくまで"運動"として歩くことが大切
ウォーキングはただ歩けば良いというわけではありません。やや急ぎ足で、少し汗ばむぐらいの速さで歩くのが理想的です。あごをひいて胸を張り、腕を大きく振りながら歩きましょう
ある程度まとまった時間続ける
歩く時間は一日20~30分程度、1週間に3日以上行いましょう
ウォーキングに適した靴をはく
ウォーキングシューズやスニーカーなど運動用の靴を準備しましょう。 靴底が厚く柔らかいものはクッション性が高く、膝への衝撃を和らげます。また、キツすぎず緩すぎず自分の足のサイズに合ったものを使いましょう
(参考:衝撃を和らげるインソール(靴の中敷き))
動きやすい服装で
重い服や体をしめつける窮屈な服は避け、軽くゆったりとした服で歩きましょう。汗をよく吸収し、乾きの早い素材を使ったものがお勧めです。高齢者は膝サポーターや杖を使ってもよいです

 注意事項
運動前と運動後の準備運動はしっかり行うこと。脚のストレッチングを十分に行い、筋肉や腱を伸ばしてほぐしておく
とにかく無理をしないこと。体に異常が見られたら休む
膝の状態は日によって違います。膝の痛みが強いときや、腫れがあるときは無理に行う必要はありません。ウォーキングの最中に下記のような体の異変を感じた時はすぐに運動を中断しましょう。症状が治まらなければ医療機関を受診してください
「急なめまい、吐き気、激しい疲労感、唇が紫色に、冷や汗、筋肉や関節の強い痛み、頭や胸の痛み、脚のもつれ」
長時間歩くときは水分補給を忘れずに
冬の早朝など、血圧が急上昇しやすい時間帯は避ける。日中や夕方の暖かい時間帯がお勧め
天候が悪いときは無理をせず、代わりに体操などで体を動かす
犬の散歩は膝によくありません。犬が急に走り出したり止まったりすると、脚を踏ん張ったり、急激な動きが要求されます。これが意外とひざの負担になります。

 ウォーキングの健康効果

・体力を増進させる ・筋肉・骨・関節の老化を防ぐ ・血行を良くする
・脳を活性化させる ・肺や心臓の機能を高める ・脂肪分を燃やして減量できる
・ストレスが解消される ・活動的な気持ちになる

2.全身運動② 「水中運動」
膝痛27

水中運動ならひざに負担がかかりにくい
膝に痛みがあるときでも、水中では浮力を利用して楽に動くことができます。
水中運動は、膝への負担が少ない上に、陸上と違って転んでケガをする危険性が少なく安全に行えるため、特に高齢者や膝の変形などの障害が高度な人に適切な運動です。
水中運動のなかでも、ひざに痛みを抱える人にお勧めなのが、水中を歩く「水中ウォーキング」です。

水中運動の特徴と運動効果
水の抵抗で効率良く筋力アップが可能
水中での水の抵抗は、陸上の空気抵抗の数十倍です。ゆっくり歩いても脂肪が燃焼され、筋肉に刺激が与えられます。
膝やその周辺の組織に、筋力アップとリラックスという2つの効果をもたらして、ひざの痛みを改善します。
心肺機能を高める
体全体が常に水圧を受けるため、陸上で運動するときよりも呼吸量が多くなり、心肺機能が鍛えられます
水の浮力
浮力によって、関節や筋肉、靭帯にかかる負担が減るため、いろいろな運動がしやすくなります
水温
水中のほどよい冷たさで血管が収縮し、体温低下を防ぐために熱が生産される。その結果血行がよくなり、新陳代謝も改善されます
水中のエアロビクス「アクアビクス」
膝痛28

水中運動はのメリットは、陸上での運動より効率良く効果が得られることと、膝の負荷を気にせず運動できることです。屋内プールであれば天候に関係なく行うこともできます。最近のスポーツジムではプールの他にお風呂やサウナも利用できたり、マッサージ機でリラックスできたりと、他の楽しみも増えて運動が継続しやすくなります。
デメリットとしては、近くにプールのある施設がなければ利用できないこと、ウォーキングに比べて施設への移動や準備に若干手間がかかること、施設の利用料が発生することなどがあります。また、人によっては水着に着替えることに抵抗を感じることもあります。


ポイント・注意点
水中では歩くだけでも十分な運動量になります。最初は2~3分歩いたら休んで呼吸を整える、というパターンを繰り返し、合計で15~20分になる程度から始めましょう。慣れてきたら大股で歩くようにし、後ろ歩きや横歩きなども組み合わせます。
最低でも週1回、できれば週2回行いましょう。1回あたりの運動時間は2時間以内とし、疲れ過ぎない程度にとどめましょう。
運動の前後にはストレッチングを中心とした準備体操をしっかり行いましょう。
理学療法士やインストラクターの指導を受けながら行うのをお勧めします。

具体的な水中運動のやり方はこちらを参照してください。リンク:水中で動く方法・ポーズ水中運動のやり方

水中運動の種類と特徴

水中ウォーキング・・・膝や腰などに無理な負担がかかりにくく、動きも簡単。内容が単調なので飽きることも◎
アクアビクス・・・水中で行うエアロビクス。水中運動と同じく、無理な負担がかかりにくい。バリエーション豊かで楽しく行える◎
水泳・・・筋力と心肺機能をアップさせる運動効果はもっとも高い。その分キツく、泳ぎ方によっては膝や腰に負担をかけることもあるので注意。若い人や膝痛の予防目的の人向け○
水球・・・競技性が高く、相手と接触することもあるので不向き。本格的なトレーニング向け△
膝痛29

※「水泳」を行う場合の注意事項
膝が痛い時は、腕の動きを中心としたクロールをする
平泳ぎは、脚で強く蹴らないように気をつける
どの泳ぎ方でも、腰を強く反らないように注意する
水泳選手のような本格的な泳ぎ方はしない(必要ない)

にほんブログ村 病気ブログ 難病(特定疾患)へ
にほんブログ村にほんブログ村 病気ブログ 脊髄小脳変性症へ
にほんブログ村       ブログランキング・にほんブログ村へ
にほんブログ村
スポンサーサイト

テーマ : 病気と付き合いながらの生活
ジャンル : 心と身体

私も苦労している膝痛 改善法4
2.膝から下の筋肉のストレッチング

ふくらはぎの筋肉とアキレス腱のストレッチング
ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」といい、腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋などから構成され、主に足首を曲げ伸ばしする働きをもちます。アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨を結ぶ組織で、歩いたりジャンプする運動の際に必要なものです。

<ふくらはぎを伸ばすやり方①>
膝痛19

壁や手すりの前に立ち、脚を前後に開く
前側のひざを軽く曲げ、反対側の腰を前に押し出すようにする。このとき、腰が反らないように気をつける
この状態で10秒間保つ。これを5~10回繰り返し行う。反対側の足も行う
(ポイント)※頭の先からかかとまでが真っすぐになるように意識する


<ふくらはぎを伸ばすやり方②>
膝痛20

床にあお向けになり、両脚を伸ばす
両脚のかかとを床につけたまま、両足首をゆっくり手前に反らし、5秒キープする
つま先を立てるように両足首をゆっくり向こう側に曲げ、5秒キープする。これを10回程度繰り返す
※イスに座って行なっても良い

<アキレス腱を伸ばすやり方>
膝痛21

脚を前後に開いて立つ
後ろ側のひざを軽く曲げて、かかとを床につける
そのままゆっくりと腰を落とす
この状態で10秒間保つ。これを5~10回繰り返し行う。反対側の足も行う


3.お風呂で行うストレッチング

入浴中にできる膝のストレッチング法です。特に膝の痛みが強い人におすすめです。
浴槽につかって十分に体を温めてから行いましょう。滑らないように十分気をつけてください。

<やり方① 膝の曲げ伸ばし>
膝痛22

浴槽のふちにしっかりとつかまって、ゆっくりとしゃがんでいく
痛みのないギリギリのところまで曲げたら、そのまま10秒間保つ
浴槽のふちにつかまり、ゆっくり立ち上がる。膝に手を当てて、ゆっくり10回押して膝を伸ばす。一連の工程を2回繰り返す

<やり方② 脚の後ろ側のストレッチング>
膝痛23

浴室用のいすに腰かけ、背すじを伸ばす
両足を前に伸ばしてかかとを立てる
両手でひざを押し、前屈する
この状態で20~30秒間保つ。痛みの出ない無理のない範囲で行う


<やり方③ 膝のストレッチング>
膝痛24

お風呂から上がったら、脚をそろえて立つ
膝の上あたりを両手で軽く押さえて、膝の裏側の筋肉を伸ばす
この状態で20~30秒間保つ。痛みの出ない無理のない範囲で行う

にほんブログ村 病気ブログ 難病(特定疾患)へ
にほんブログ村にほんブログ村 病気ブログ 脊髄小脳変性症へ
にほんブログ村       ブログランキング・にほんブログ村へ
にほんブログ村

テーマ : 病気と付き合いながらの生活
ジャンル : 心と身体

私も苦労している膝痛 改善法3
1.太もものストレッチング

ひざから上の太もも周辺の筋肉や靭帯を伸ばすストレッチング法を紹介します。
前後左右の四カ所をしっかり行いましょう。

◆大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)のストレッチング

<やり方①>
膝痛12

座って両足を前に伸ばす
片方の足のひざを折りたたむように曲げる。この時点で太ももの前面が伸びてつっぱるような感じがすれば筋肉がよく伸びている
その状態でも余裕があれば、上体をゆっくりと後ろに倒して負荷を強める
筋肉が伸びて気持ちいいところで止め10秒保つ。これを5~10回繰り返し行う。反対側の足も行う

<やり方②>
膝痛13

脚を伸ばしてうつ伏せになる
片足を曲げ、つま先付近をつかみ、痛みのない範囲でお尻に引き寄せる
この状態で10秒間保つ。これを5~10回繰り返し行う。反対側の足も行う
※横向きに寝たり、立った状態で行ってもよい


◆ハムストリングス(太もも裏面の筋肉)のストレッチング

<やり方①>
膝痛14

片方の脚を曲げ、もう片方の脚を伸ばして座る
伸ばした方の足首に触るように、上体を傾けていく。実際に触れなくてもよいので、無理のない範囲で前屈する
この状態で10秒間保つ。これを5~10回繰り返し行う。反対側の足も行う
(ポイント)※伸ばした方は膝の裏をしっかり伸ばす

<やり方②>
膝痛15

脚を伸ばしてあお向けに寝る
片足を曲げ、膝の裏側を両手で抱え、痛みのない範囲で胸に引き寄せる
この状態で10秒間保つ。これを5~10回繰り返し行う。反対側の足も行う


◆内転筋(太もも内側の筋肉)のストレッチング
膝痛16

足の裏を合わせるようにして座る
足を無理のない範囲で体の方に引き寄せる
手で足の甲を押さえたまま、両脚を広げて太ももの内側の筋肉を伸ばし、10秒間保つ。これを5~10回繰り返し行う。反対側の足も行う
※余裕があれば上半身を前に倒して前屈したり、両手で両膝を下に軽く押し広げる

◆太ももの外側(腸脛靭帯)とお尻(大殿筋)にかけて伸ばすストレッチング

<やり方①>
膝痛17

両足を伸ばして座る
左足を曲げて右足の上をまたぐ
右腕を左足の左側に差し込み、腕やひじを使って、左膝を内側に押す。同時に腰と首は左側にひねる
この状態で10秒間保つ。これを5~10回繰り返し行う。反対側の足も行う

<やり方②>
膝痛18


両足を伸ばしてあお向けに寝る
左足を膝を曲げた状態で90度の高さまで上げる
そのまま左足を右側に倒す。左足が浮かないよう右手で上から軽く押さえる。
この時、左肩が床から離れ過ぎないように首は左を向くとバランスが取りやすい
この状態で10秒間保つ。これを5~10回繰り返し行う。反対側の足も行う
※倒す足は膝を曲げても伸ばしても良い

にほんブログ村 病気ブログ 難病(特定疾患)へ
にほんブログ村にほんブログ村 病気ブログ 脊髄小脳変性症へ
にほんブログ村       ブログランキング・にほんブログ村へ
にほんブログ村

テーマ : 病気と付き合いながらの生活
ジャンル : 心と身体

私も苦労している膝痛 改善法2
◆ハムストリングス(太もも裏面の筋肉)を鍛えるトレーニング
膝痛5

 <負荷小さめの方法:スタンディングレッグカール>
壁に向かって手を添えて立ち、膝を壁に軽く当てて固定する
片方の足の足首を曲げ、かかとをお尻に近づけるようにして、ゆっくりと膝を曲げた状態を5秒キープする
曲げた足をゆっくり下ろして膝を伸ばす。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

 <負荷大きめの方法:ヒップアップ>
あお向けに寝る。両足を肩幅に開き、ひざを立てて90度に曲げる。両腕を軽く開き、手の甲を上にして床を押さえるようにする
両腕で体を支えながら、太ももとおしりに力を入れ、お尻を真上に持ち上げる。この状態を5秒キープする
ゆっくりとお尻を下ろし元の体勢に戻る。これを10回程度繰り返す
ポイント:足の裏は床につけたまま動かさない。お尻を持ち上げた時、胸からひざにかけてまっすぐなラインになるようにする

◆太ももの外側の筋肉を鍛えるトレーニング

<やり方① 横上げ体操>
膝痛6

 <負荷小さめの方法>
枕やクッションを使って横向きに寝る。手は楽な位置に置く。下側の足は90度に曲げ、上側の足は伸ばす。
上側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく
床から10cm程度のところまで足を上げたら、そのまま5秒間保つ
5秒間かけて足をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

 <負荷大きめの方法>
横向きに寝る。手は真上に伸ばし、その上に頭を乗せる。下側の足は90度に曲げ、上側の足は伸ばす。
上側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく
膝が曲がらない範囲で、足をできる限り高く上げ、そのまま5秒間保つ
5秒間かけて足をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

<やり方② チューブトレーニング>
膝痛7

足を前に投げ出して座る
膝より上にエクササイズ用のゴムをかけ、力を込めて左右に広げる
そのまま5~10秒間保つ
足をゆっくり戻す。これを10回程度繰り返す。

◆内転筋(太もも内側の筋肉)を鍛えるトレーニング

<やり方① 横上げ体操>
膝痛8

横向きに寝る。上側の足は90度に曲げて下側の足の後ろに置く。下側の足はまっすぐ伸ばす。
上側の手は体の前に置いて体を支える。下側の手は楽な位置に置く。
下側の足を、膝を伸ばしたままゆっくりと上げていく
痛みのない範囲で、上げられるところまで上げたら、そのまま2,3秒間保つ
足をゆっくり下ろす。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

<やり方② ボールエクササイズ>
膝痛9

床に足を伸ばして座る
ボールを太ももの間に挟む。手は楽な位置に置く
ボールが床から浮かないように注意しながら、ボールの中心に向かって両ももで5秒間ほど、ゆっくりと力をこめていく
これを10回程度繰り返す
※使うボールはゴムボール、バレーボール、サッカーボールなど

2.ふくらはぎの筋力トレーニング

ひざから下のふくらはぎ周辺の筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

<やり方① つま先立ち>
膝痛10

足の指先を正面に向けて立つ。両手は自然に下ろし、両足は揃えるか軽く開く
そのままかかとを上げてつま先立ちする。5~10秒ぼど保ったらゆっくり戻す。これを10回程度繰り返す
※膝がつらい時は、壁に両手をついて行う。負荷を大きくしたい時は、写真右のように低い台の上につま先を乗せて行ったり、ダンベルなどの重りを持って行う

<やり方② ストレッチングも兼ねた体操>
膝痛11

 筋肉への負荷は小さめですが、膝に体重がかからないため、膝が悪い人におすすめの方法です

床にあお向けになり、両脚を伸ばす
両脚のかかとを床につけたまま、両足首をゆっくり手前に反らし、5秒キープする
つま先を立てるように両足首をゆっくり向こう側に曲げ、5秒キープする。これを10回程度繰り返す
※イスに座って行なっても良い

にほんブログ村 病気ブログ 難病(特定疾患)へ
にほんブログ村にほんブログ村 病気ブログ 脊髄小脳変性症へ
にほんブログ村       ブログランキング・にほんブログ村へ
にほんブログ村

テーマ : 病気と付き合いながらの生活
ジャンル : 心と身体

私も苦労している膝痛 改善法1
1.太ももの筋力トレーニング

ひざから上の太もも周辺の筋肉や靭帯を鍛えるトレーニング方法法を紹介します。
前後左右の四カ所をしっかり行いましょう。

◆大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を鍛えるトレーニング

<やり方① ひざをあまり動かせない人向けのやり方>
膝痛1

両足を伸ばしてあお向けに寝る
ひざに力を入れて、ひざを床に5~6秒間押し付ける。これを20~30回程度繰り返す
※ひざをあまり伸ばせない人は、下図のように、膝下にタオルを置いて押し付けるのもよい
<やり方② 脚上げ体操>
膝痛2

<負荷小さめの方法>
あお向けになり、片方の膝を立てて90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばす
伸ばした方の脚をゆっくりと上げていく
床から10cm程度のところまで上げたら脚を止め、そのまま5秒間保つ
脚をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

<負荷大きめの方法>
あお向けになって両手を頭の後ろに組み、つま先をひざ方向に反らして、ひざをしっかり伸ばす
つま先を反らせたまま、膝が曲がらない範囲で片方の足を引き上げた状態を5秒間キープする
ゆっくりと足を下ろす。これを15回繰り返し、反対側の足も同様に行う


<やり方③ イスを使った脚上げ体操>
膝痛3

 <負荷小さめの方法>
両手でイスのふちをつかみ、浅く腰かける。一方の脚は膝を曲げて床につける。もう一方は足首を90度に曲げて前に伸ばす
伸ばした方の脚をゆっくりと上げ、床から10cm程度のところで止め、そのまま5秒間保つ
脚をゆっくり下ろし、5~10秒間休む。これを10回程度繰り返す。反対側の脚も同様に行う

 <負荷大きめの方法>
椅子に深く腰かけ、両手を片方の足のひざの下で組み、ひざを軽く持ち上げる
太ももに力を入れ、ひざをまっすぐに伸ばした状態を5秒間キープする
ゆっくりと足を下ろす。これを10回繰り返し、反対側の足も同様に行う
ポイント:腕でひざを引き寄せない。上半身で反動をつけない

<やり方④ スクワット>
膝痛4

 <負荷小さめの方法>
脚の指先と膝を正面に向け、脚を肩幅ぐらいに広げて立つ
ゆっくりと膝を60度ぐらいに曲げて腰を落とす。痛みのある時は無理をしないこと
ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻る。これを10回程度繰り返す。
※膝がつらい時は壁に手をついて行うとよい

 <負荷大きめの方法>
背すじを伸ばして両手を頭の後ろで組み、両足を肩幅に開いて立つ
あごを突き出すように正面を見て、お尻を突き出すようにして、ひざが90度くらいになるまで腰を落としていく。
この時、上から見てつま先が太ももに隠れていれば、ひざが開いたり閉じたりしていない理想的なフォームになる
ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がり元の状態に戻る。これを15~25回程度繰り返す。

にほんブログ村 病気ブログ 難病(特定疾患)へ
にほんブログ村にほんブログ村 病気ブログ 脊髄小脳変性症へ
にほんブログ村       ブログランキング・にほんブログ村へ
にほんブログ村

テーマ : 病気と付き合いながらの生活
ジャンル : 心と身体

おきてがみ
しばらくは、ぼちぼち更新します。それでも足跡を残してくださった方のところには、遅れてでも必ず伺います
ジオターゲティング

ジオターゲティング
カレンダー
07 | 2017/08 | 09
- - 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 - -
最新記事
月別アーカイブ
カテゴリ
最新コメント
最新トラックバック
にほんブログ村ランキング
FCカウンター
数あるブログの中から、このブログにご訪問いただき、嬉しく思っております。
プロフィール

+tsugachi+

Author:+tsugachi+
しばらくは、スポンサーサイトが表示されない程度に、自分病気の事(困っている事)やリハビリや日々にあった出来事を綴ります。今まで無茶な更新をして来ましたが、今後はたまに・・・。

病院関係
  • 次回診察日【治験中】まで
  • 次回呼吸器経過観察まで
フリーエリア
リンクさせていただいた方のブログです
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

RSSリンクの表示
検索フォーム
QRコード
QR
リヴリー
ブログを開くのに、重いという声がありましたので、外させていただきました